Blijf sterk en slank
Krachttraining voor vrouwen
krachttraining voor vrouwen
Een goed trainingsschema met de juiste oefeningen heeft tal van positieve effecten op onze gezondheid, in het bijzonder op die van de vrouw.
Joan Pagano, gespecialiseerd in het begeleiden van vrouwen, bestudeerde hoe sport de neveneffecten van bijvoorbeeld de menopauze kan beïnvloeden en hoe training botontkalking zou kunnen tegengaan. Ze ontwikkelt trainingsprogramma’s voor vrouwen en strategieën tegen botontkalking. Joan schreef daarover een boek ‘Krachttraining voor vrouwen’.
trainen met gewichten – de voordelen krachttraining voor vrouwen
Wie twee of drie keer per week aan krachttraining doet, mag rekenen op een aantal gezonde voordelen:
– Je werkt aan een strakke lichaamsvorm, zonder overdreven spierbundels te kweken. Daardoor passen je kleren beter, krijgt zelfvertrouwen een boost en het maakt je onafhankelijker.
– Krachttraining stimuleert je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt.
– Trainen met gewichten sterkt de spieren en gewrichten. Je hebt minder snel last van blessures. Het kan je helpen je voor te bereiden op een bevalling, en om daarna sneller op gewicht te komen.
– Door je spieren te versterken, kun je de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en osteoporose (botontkalking) op oudere leeftijd verkleinen.
– Hoe sporten osteoporose kan beïnvloeden? Vooral door het risico van vallen en heupfracturen te verlagen.
Je persoonlijke trainingsschema
– Stel eerst je doelen vast. Om bijvoorbeeld botdichtheid behouden, moet je krachttraining daar waar de spier aan het bot trekt.
– Zorg voor de juiste belasting.
– Train regelmatig. Minstens twee krachttrainingen van ongeveer 45 minuten per week. Las ook een rustdag in tussen het trainen.
– Start met een eenvoudig programma dat je kan opbouwen. Kies enkele oefeningen die de belangrijkste spiergroepen aanspreken. Begin rustig en bouw geleidelijk aan op.
– Hoe ouder je wordt, hoe voorzichtiger je moet zijn wanneer je met gewichten begint. Gebruik eerst je eigen lichaamsgewicht als weerstand.
Programma voor beginners
Start met vier eenvoudige oefeningen: een squat, opdrukken, een back extension en bekken kantelen. Je kan ze overal en altijd doen ook wanneer je weinig tijd hebt.
1. Squat (kniebuigen) tegen de muur
Traint je de bilspieren en de bovenbenen.
Sta met je rug tegen de muur, zet een grote stap voorwaarts en plaats je voeten parallel en op heupbreedte op de grond. Houd je hoofd, schouders en billen tegen de muur gedrukt en trek je buikspieren in. Buig nu langzaam door je knieën en breng je armen gestrekt naar voren tot schouderhoogte, terwijl je inademt. Glijd zo langs de muur omlaag tot je bovenbenen parallel zijn met de vloer (90° horizontaal) en je knieën boven je enkels uitkomen. Pauzeer, adem uit en span je billen aan terwijl je weer omhoog glijdt met je hoofd, schouders en heupen tegen de muur. Laat je armen weer zakken terwijl je je benen strekt.
Herhaal 10 tot 15 keer.
Mag het moeilijker? De stoelsquat krachttraining voor vrouwen
Laat de muur weg en neem een stoel. Ga ervoor staan met de voeten op heupbreedte. Verplaats het gewicht naar je hielen, strek je armen naar voren en kijk vooruit. Adem in terwijl je je knieën buigt en breng je heup naar achteren. Laat jezelf zakken alsof je gaat zitten. Leun een beetje voorover met je romp, terwijl je je rug recht houdt. Raak de rand van de stoel, maar ga niet echt zitten. Adem uit terwijl je terug naar de startpositie komt.
2. Opdrukken tegen de muur
Traint je de borstspieren, de schouders en de bovenarmen.
Sta op een armlengte van de muur met je handen op schouderhoogte, maar dan 8 à 10 centimeter wijder dan de schouders. Span je buikspieren aan en maak een rechte lijn van je schouders naar je enkels. Adem in en buig je ellebogen zijwaarts tot 90 graden, terwijl je naar de muur toe beweegt. Adem uit en duw terug naar startpositie.
Herhaal 10 tot 15 keer.
Mag het moeilijker? Diagonaal opdrukken
De moeilijkheidsgraad hangt af van hoeveel gewicht je bovenlichaam moet dragen. Zak je naar een diagonale positie zoals het aanrecht of een leuning, dan wordt de oefening zwaarder. Je hielen mogen van de vloer komen wanneer je door je armen buigt.
3. Back extension
Traint de lange rugspieren om de beweeglijkheid in de boven- en middenrug te verbeteren.
Sta met de voeten parallel op de grond op heupbreedte. Je knieën zijn los. Leg je handen op je billen. Adem uit en til je borst op, terwijl je je ellebogen naar elkaar toe beweegt. Hierdoor krom je je bovenrug. Houd je kin omhoog, maar laat je hoofd niet achterover zakken. Laat los.
herhaal 5 tot 10 keer.
Mag het moeilijker? Back extension op buik
Dit mag je enkel doen als je geen last hebt van je onderrug.
Lig met je gezicht naar beneden op een mat met een handdoek onder je voorhoofd. Zo hebben je hoofd en nek de juiste houding tegenover je rug. Buig je armen en leg je onderarmen op de vloer, handpalmen naar beneden. Adem uit terwijl je je hoofd van de vloer tilt tot je op je ellebogen steunt. Houd je neus naar beneden en reik vooruit met je kruin. Pauzeer bovenaan, adem dan in en ga langzaam terug naar startpositie.
Herhaal 10 keer.
4. Liggend bekkenkantelen
Traint de vier grote buikspieren.
Ga plat op je rug liggen, met gebogen knieën en plaats je voeten plat op de vloer. Leg je armen langs opzij, palmen omhoog. Je rug moet neutraal zijn met een natuurlijke holle rug. Adem in en stuur de lucht naar je buik. Adem krachtig uit door je buikspieren aan te spannen (plak je navel denkbeeldig aan je rug) en druk de lucht eruit. Zo duw je de onderrug tegen de vloer en kantel je de heupen tegen de vloer. Laat je rug los naar startpositie.
Herhaal 10 tot 15 keer.
Mag het moeilijker? Zittend bekkenkantelen
Het is moeilijker om je bekken te kantelen terwijl je rechtop staat of zit. Gebruik hiervoor het best een fitnessbal om de oefening juist uit te voeren. Zit op de bal en maak je lang, voeten parallel en op heupbreedte. Plaats je handen op je knieën en let erop dat je rug recht is. Adem in en vul je buik met lucht, adem uit en span je buikspieren aan. Kantel je heupen door de bal 2,5 centimeter vooruit te laten rollen.
herhaal 10 tot 15 keer.
Meer artikels over “sport”
Ga ook eens naar Facebook
