Spieren opbouwen voor vrouwen
Als we spreken over spieren opbouwen denken we meestal aan mannen.
Maar dat geldt ook voor vrouwen, want spieren betekend gewichtsverlies.
Alle vrouwen moeten dus op zoek gaan om spieren op te bouwen, zowel om er goed uit te zien, als om hun gewicht onder controle te houden.
Als je dit basisprincipe door hebt, maar je hebt behoefte aan een aantal aanwijzingen, lees dan de volgende tips en adviezen voor ‘spieren opbouwen voor vrouwen’.
Overtref jezelf.
Wil je niet te veel trainen, heb je geen zin om nog een herhaling te doen? Het is toch belangrijk even door te zetten. Je moet je spieren voelen ‘branden’, omdat het gevoel van melkzuur je spiergroei stimuleert. Doe dus die ene moeilijke set nog even. Hiermee komen de sterkere spieren, en het strakker uiterlijk.
Profiteer van de grote drie oefeningen.
Dat zijn de oefeningen die je spieren opbouwen, de deadlift, de squats en de bench press. Neem ze gewoon op in je work-out om je conditie op te bouwen, je kracht te vergroten en de spieromvang te optimaliseren.
Doe je work-out een paar keer per week.
Een minimum is 3 keer per week, met voldoende oefeningen om je spieren op te bouwen. Als je meer gewicht kan heffen, kan je eventueel overgaan naar 2 keer per week. Als je bepaalde oefeningen nog niet doet, kan je die dan in je 3de work-out doen.
Hou de balans tussen cardio- en krachttraining.
Maar combineer nooit twee extremen, zoals trainen voor een marathon, en tegelijk nog 5 keer per week gewichten heffen. Combineren is geweldig, maar ga nooit op beide vlakken tot het uiterste.
Blijf op je voeding letten.
Daarmee bedoelen nu niet alleen gezond eten, maar zorg ook voor voldoende voeding die spieropbouw ondersteunt. Als je weinig calorieën eet om af te slanken, zullen je spieren eerder afbreken dan opbouwen. Let bij uw voeding ook op het proteïne niveau. Hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt kan je berekenen tijdens een persoonlijke welzijnsevaluatie.
Meet je gewicht niet, maar wel je lichaamsvet.
Spieropbouw betekend meestal ook meer gewicht. Je zal plaatselijk gewicht en vet verliezen, maar dat zie je niet op je weegschaal. Het gaat hier niet over je gewicht, maar over de persoon die je in de spiegel ziet.
Koolhydraten worden je vrienden.
Als je jou lichaam niet voedt met eiwitten, zal je lichaam beginnen spieren af te breken, om energie te krijgen. De hoeveelheid die je nodig hebt, is afhankelijk van de oefeningen en de intensiteit.
Eet eiwitten voor en na de training.
Ongeveer 10 tot 20 gram op minder dan een uur voor de training, om het spieropbouwend effect te verhogen. Na de training neem je een shake die rijk is aan wei-eiwit.
Gebruik een aantal supplementen.
Het resultaat daarvan zal naargelang het individu verschillen. Creatine gebruik je daarbij best, onder toezicht van een professional. Het kan je spiergroei stimuleren, en je zal langer en harder kunnen trainen. Maar er zijn nog andere nuttige supplementen die, afhankelijk van je training, nuttig kunnen zijn.
Ga voor het beste, maar het kan even duren.
Hou je vooruitgang bij, stel redelijke doelen en hou vol. Resultaten zijn grotendeels genetisch bepaald. Als je van nature niet ‘sterk’ gebouwd bent, kan het resultaat even uitblijven.
Als je blijft trainen, zal je tenslotte gewicht verliezen, en win je spiermassa en kracht. Het is voor vrouwen ook hoog tijd om te gaan trainen met gewichten.
spieren opbouwen voor vrouwen – MeerVitaliteit
Volg ons
