Als je wakker werd, at je jou ontbijt, en ging je aan het werk
– maar zodra je aan je eerste vergadering begon, ging je buik mopperen en daalde je energieniveau –
je had terug honger.
Zo kort na je eerste maaltijd was je nochtans niet van plan terug te gaan eten.
Dat kan je toch niet helpen om gewicht te verliezen, of om je gewicht te behouden.
Waarom krijg je zo kort na het eten van je ontbijt terug honger?
Je eet misschien niet genoeg calorieën.
Uw eerste maaltijd van de dag moet tussen de 300 en 400 calorieën liggen. Als je probeert om gewicht te verliezen, hou je dan tussen 300-350 calorieën. En als je probeert om gewicht te behouden, vooral als je buitenshuis werkt, blijf dan dichter bij 350 tot 400 calorieën. Dit is de perfecte hoeveelheid om je te vullen. En je zorgt ervoor dat je honger krijgt voor een kleine snack of een lunch.
Je mist 1 van deze 4 dingen
Wat je eet is nog belangrijker dan hoeveel. Zorg ervoor dat elke maaltijd eiwitten bevat, om de honger te stillen. Koolhydraten om je energie te geven. En gezonde vetten je te helpen zich meer verzadigd te voelen. Ga voor minstens 13 tot 20 gram proteïne, 40 tot 55 gram koolhydraten en 10 tot 15 gram gezonde vetten. Vezels zijn ook belangrijk, omdat ze bijdragen aan het gevoel dat “ik vol ben”, zorg dus voor ongeveer zes gram.
Je eet dit terug honger
Een bagel met roomkaas, toast, pannenkoeken, havermout, een kom ontbijtgranen – deze zijn vrij populaire ontbijt keuzes. Maar ze zijn niet de beste voor verzadiging van uw honger. Omdat ze niet alle bovengenoemde vier essentiële voedingsbestanddelen bieden. Starten met suikerhoudende voedingsmiddelen, zoals bevroren scones, muffins, of sommige mueslirepen zullen je ook honger laten krijgen. Omdat ze een snelle uitbarsting van energie bezorgen, die snel zal dalen. Als je niet zonder deze zoete lekkernijen kan, zoek dan manieren om ze meer vullend te maken.
Je verwart de symptomen voor honger
Hoofdpijn, vermoeidheid en verwarring voelt u als een teken van honger, maar eigenlijk kan het iets anders aangeven. Een hongerig gevoel kan betekenen dat je meer slaap nodig hebt, dat je uitgedroogd bent, je te veel suiker at, of uw bloedsuikerspiegel begint te dalen. Neem een seconde om na te denken over hoe je je voelt. Kijk of je echt honger hebt, voordat je iets begint te eten.
Je wil een snack
Uw ontbijt moet je vullen voor drie tot vier uur. Als je lichter at bij het ontbijt of vroeg in de ochtend at, ga je honger voelen voor de lunch, en dat is OKÉ. Dat is wat de ochtend-snacks voor zijn. Pak iets dat een beetje eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten biedt. En houd het onder 150 calorieën – eiwit repen zijn perfect.
Een paar goede ontbijten
Je hebt niet veel nodig voor een beter ontbijt. Dus als je niet zeker bent over wat te eten, hier zijn enkele goede keuzes.
Eieren met toast en fruit; ga voor twee roereieren, een plakje volkoren toast ingesmeerd met een kleine bolletje avocado of noten-boter en een half kopje fruit.
Smoothies; een snelle en vullende maaltijd, en omdat het smaakt als dessert, is het een goede optie als je gewend bent aan zoete producten voor het ontbijt.
Havermout; dit zal alleen niet genoeg eiwitten bieden, zodat je het kookt met melk of sojamelk in plaats van water, en roer er een beetje eiwitpoeder in, noten-boter of yoghurt. Top met vers fruit, vlas of chia-zaden en noten.
Yoghurt; Pak een kom yoghurt en meng er vers fruit in, gehakte walnoten en muesli.
Snel ontbijt; smoothie met 250ml halfvolle melk of sojamelk
Meer over Voeding op onze Blog
